Живот у мужчины: почему он опаснее, чем выглядит

Живот вырос — и дело не только в еде

Ситуация обычно такая: ремень застёгивается на дырку дальше, рубашка тянет в положении сидя, а весы показывают плюс три-четыре килограмма. Руки и ноги при этом те же.

Дело не только в количестве еды. Жир в животе лежит в двух разных местах. Под кожей — тот, который берётся в складку. Глубже, внутри брюшной полости, вокруг кишечника и печени — висцеральный жир. Его не видно и не пощупать [2].

Разница между ними не анатомическая подробность: висцеральный жир связан с давлением, глюкозой и холестерином сильнее, чем подкожный [2]. Выросший живот — вопрос не про внешний вид, а про то, что происходит внутри.

Чем висцеральный жир отличается от подкожного

В исследовании Jackson Heart 2 477 человек прошли компьютерную томографию: она показывает жир по отделам. У мужчин висцерального жира в среднем оказалось больше, чем у женщин: 873 против 793 см³. Подкожного — наоборот, меньше [2].

Дальше главное. Каждый дополнительный стандартный шаг висцерального жира сопровождался ростом глюкозы натощак и триглицеридов, снижением «хорошего» холестерина и ростом шансов на гипертонию, диабет и метаболический синдром. Эти связи оказались сильнее, чем у подкожного жира [2].

И ещё одна деталь: висцеральный жир оставался связан с большинством этих показателей даже после поправки на индекс массы тела. У двух мужчин с одинаковым весом риск различался в зависимости от того, где лежит жир [2].

Как чувствительность к инсулину связана с этими показателями, разобрано в статье инсулинорезистентность: механизмы и критерии.

Почему вес и ИМТ не показывают главное

Мета-анализ 72 проспективных когорт с 2 528 297 участниками дал конкретные цифры. Каждые дополнительные 10 см окружности живота сопровождались ростом смертности от всех причин на 11% (95% ДИ 1,08–1,13). Отношение окружности живота к росту работало похоже: каждые 0,1 добавляли к риску 24% (1,12–1,36). Связь сохранялась и после учёта индекса массы тела [1].

Практический вывод: вес — не единственная цифра, которую стоит знать. Два мужчины с одинаковыми 95 кг могут иметь разный риск: у одного жир лежит под кожей, у другого — вокруг органов. И риск растёт постепенно — резкой границы, за которой начинается опасность, нет [1].

Почему вес меняется с возрастом и что в нём реально работает — в разборе вес после 50.

Как измерить окружность живота правильно

Единого протокола измерения не существует, и от выбора места зависит цифра. В исследовании 2009 года окружность измеряли в четырёх точках: на уровне пупка, по верхнему краю гребня подвздошной кости, посередине между нижним ребром и этим гребнем и в самом узком месте. У женщин средние значения в разных точках значимо различались, у мужчин — нет; но доля мужчин, которых по порогу 102 см относили к абдоминальному ожирению, менялась от 23 до 34% в зависимости от точки измерения [4].

Практический вывод простой: точность до миллиметра не нужна, а постоянство места — нужно.

Что имеет смысл сделать:

1. Выберите одну точку — уровень пупка или верхний край гребня подвздошной кости — и измеряйте всегда там [4].
2. Используйте ленту, которая не тянется; она должна лежать ровно и не вдавливать кожу [4].
3. Записывайте цифру и дату: одно измерение ни о чём не говорит, а динамика за полгода — говорит.
4. Сравнивайте только свои измерения, сделанные в одном и том же месте [4].

Какие пороги используют в практике: 94 и 102 см

Работа, из которой эти пороги пришли, опиралась на данные 904 мужчин. Порог 94 см отсекал мужчин с высоким индексом массы тела или с центральным распределением жира с чувствительностью выше 96% и специфичностью выше 97,5%. Порог 102 см отсекал тех, у кого индекс массы тела был 30 и выше. Выводы авторов звучат буквально так: мужчине с окружностью 94 см и больше не стоит прибавлять в весе, а с 102 см и больше — стоит снижать вес [3].

Порог — ориентир для решения, а не граница здоровья: риск смертности рос с каждым сантиметром, без скачка на определённой цифре [1]. 94 см — не «всё хорошо», а точка, после которой разговор о весе становится практичным [3].

Почему «убрать живот» упражнениями на пресс не получится

Логика понятная: если качать пресс, жир на животе уйдёт. Это проверяли в рандомизированном исследовании.

24 человека 18–40 лет, не тренировавшихся до этого, разделили на две группы. Первая шесть недель делала семь упражнений на пресс — два подхода по 10 повторений, пять дней в неделю. Вторая не меняла ничего, питание у всех оставалось прежним. Пресс стал выносливее (47 повторений против 32 в контрольной группе), а процент жира, жир в области живота, окружность живота и кожные складки не изменились [5].

Что с этого: упражнения на пресс тренируют мышцы, и это полезно само по себе. Но мышца и жир над ней — разные вещи: жир расходуется по всему телу, а не там, где работают мышцы [5].

Что из нагрузок работает в метаболических темах — в разборе силовые или кардио.

Что действительно влияет: аэробная нагрузка

В мета-анализ вошли 35 рандомизированных исследований, где висцеральный жир измеряли до и после вмешательства томографией или МРТ. Аэробная нагрузка против контроля: размер эффекта −0,33 (95% ДИ от −0,52 до −0,14) — висцерального жира стало меньше. Силовые тренировки сами по себе такого эффекта не дали: 0,09 (от −0,17 до 0,36), результат статистически незначим. В девяти работах с прямым сравнением преимущество было на стороне аэробной (p = 0,07) [6].

Авторы отмечают: для висцерального жира может хватать нагрузки ниже тех рекомендаций, которые обычно дают при избыточном весе [6]. Начинать с прогулок — это не «мало».

Сон: недосып сам добавляет жир на живот

В рандомизированном исследовании 12 человек без ожирения провели 21 день в стационаре. В одном периоде спать разрешали 4 часа, в другом — 9. В режиме недосыпа участники съедали больше калорий, в том числе жиров и белка, а расход энергии не менялся. Вес прибавлялся заметнее, и абдоминальный жир вырос только в период недосыпа — увеличились и подкожный, и висцеральный [7].

Вывод для быта: если вы спите по пять-шесть часов, еда и нагрузка работают против ещё одного фактора.

Вес, тестостерон и показатели, которые смотрят вместе

Мета-анализ 24 исследований: и низкокалорийная диета, и бариатрическая операция сопровождались ростом тестостерона, при операции прирост был больше. Чем больше веса человек терял, тем выше поднимался тестостерон; сильнее эффект проявлялся у более молодых мужчин без диабета [8].

Ожирение и низкий тестостерон идут рядом, а снижение веса — то, что в исследованиях связано с ростом показателя [8]. Что делать с результатом, решает врач.

Живот стоит смотреть вместе с показателями, с которыми он связан в исследованиях, — глюкозой, давлением и липидами [2]. Про глюкозу выше нормы — в разборе предиабет: что делать, про давление — в статье повышенное давление. Есть и сигнал, который редко связывают с метаболизмом: изменение эрекции — ранний сосудистый признак, и он часто идёт в одной связке с давлением и сахаром (эрекция пропала: что проверить). А что из обследований имеет смысл в этом возрасте — в статье мужской чек-ап после 40.

Что обсудить с врачом: готовые фразы

Это разговор, а не назначение: решения принимает врач, который видит вас и ваши анализы.

• «За последние два года окружность живота выросла на столько-то сантиметров. Какие метаболические показатели вы считаете нужным проверить?»
• «Какие цифры мне измерять дома — давление, окружность живота — и как часто их записывать?»
• «Я сплю по пять-шесть часов. Влияет ли это на мои показатели и на вес?»
• «Я выпиваю несколько раз в неделю. Стоит ли это учитывать при оценке анализов?»
• «Что мы будем считать улучшением через полгода — вес, окружность живота или анализы?»

На приём стоит принести прошлые анализы и свои записи: даты и цифры окружности живота, давления, веса.

Автор разбора — эндокринолог. Текст объясняет, что происходит в теле и что стоит проверить, но не заменяет приём у врача.

Что известно из исследований

• 72 когорты, 2 528 297 участников: каждые +10 см окружности живота — смертность от всех причин выше на 11% (95% ДИ 1,08–1,13), и связь сохранялась после учёта индекса массы тела ^[1].
• Висцеральный жир был связан с глюкозой, триглицеридами, «хорошим» холестерином, гипертонией, диабетом и метаболическим синдромом сильнее подкожного — и после поправки на ИМТ ^[2].
• Пороги 94 и 102 см получены на данных 904 мужчин: 94 см отсекали мужчин с высоким ИМТ или центральным распределением жира с чувствительностью выше 96%, 102 см — с ИМТ 30 и выше ^[3].
• Шесть недель упражнений на пресс улучшили выносливость мышц (47 повторений против 32), но не изменили ни процент жира, ни окружность живота ^[5].
• Аэробная нагрузка уменьшала объём висцерального жира (размер эффекта −0,33), а силовые тренировки в одиночку такого эффекта не давали ^[6].
• Четырнадцать дней с четырёхчасовым сном: больше съеденных калорий, большая прибавка веса и рост абдоминального жира, включая висцеральный ^[7].
• Снижение веса — диетой и операцией — сопровождалось ростом тестостерона; степень потери веса была лучшим предиктором роста ^[8].

Что пока не доказано

• Что живот можно убрать точечно. Упражнения на пресс не уменьшали жир в области живота ^[5], а висцеральный жир уменьшала аэробная нагрузка, а не работа конкретных мышц ^[6].
• Что существует одна цифра — граница здоровья. Риск смертности рос постепенно с каждым сантиметром ^[1], а 94 и 102 см — практические ориентиры для решения о весе ^[3].
• Что выводы про сон подходят всем. В исследовании участвовали 12 человек без ожирения, и наблюдали их три недели ^[7].
• Что рост тестостерона после снижения веса даёт эффект каждому. В мета-анализ вошли 24 исследования разного дизайна, а прирост был больше у тех, кто терял больше веса ^[8].

Частые вопросы

Как мужчине убрать живот?

Объём живота уменьшается вместе с общим количеством жира: в мета-анализе висцеральный жир уменьшала аэробная нагрузка ^[6], а упражнения на пресс сами по себе жир не убирали ^[5]. Что подойдёт именно вам — вопрос для приёма.

Тестостерон и живот у мужчин — есть связь?

Есть: ожирение и низкий тестостерон идут рядом, а снижение веса в мета-анализе 24 исследований сопровождалось ростом тестостерона, сильнее — при большей потере веса ^[8].

Какой нормальный объём живота у мужчин?

Ориентиры — 94 см (выше не рекомендуют набирать вес) и 102 см (от этого уровня рекомендуют снижать вес) ^[3]. Но риск растёт постепенно, и одной «безопасной» цифры нет ^[1].

Висцеральный жир у мужчин — как проверить?

Точно — томографией или МРТ, в обычном обследовании этого не делают. Доступный ориентир — окружность живота: она связана с риском независимо от веса ^[1].

Можно ли убрать живот только упражнениями на пресс?

Шесть недель упражнений на пресс не уменьшили жир в области живота, хотя выносливость мышц выросла ^[5]. Пресс стоит тренировать, но как отдельную задачу, а не как способ убрать жир.