Силовые или кардио: что действительно улучшает чувствительность к инсулину

Короткий ответ

Вопрос «силовые или кардио» поставлен неверно: работают оба вида, и лучше — вместе. В сетевом мета-анализе 37 рандомизированных исследований с 2208 пациентами с диабетом 2 типа и аэробная, и силовая нагрузка по отдельности снижали HbA1c примерно на 0,30% по сравнению с отсутствием тренировок, а сочетание двух видов давало заметно больше, чем каждый вид сам по себе ^[2].

У женщин после менопаузы картина та же: в мета-анализе 39 рандомизированных исследований с 2132 участницами наиболее эффективным вариантом оказалось сочетание аэробной и силовой нагрузки ^[4]. Если приходится выбирать, какую часть добавить в первую очередь, — это силовая: её после 50 чаще всего пропускают без всякой причины.

Общая картина того, как инсулинорезистентность устроена и какие показатели её оценивают, — в основной статье кластера.

Как мышцы связаны с сахаром в крови

Глюкоза уходит из крови в первую очередь в мышцы: они её основной потребитель. Поэтому связь между количеством мышц и чувствительностью к инсулину проверяли отдельно.

В национальном обследовании 13 644 человек каждый 10% прироста индекса скелетной мускулатуры (отношение мышечной массы к массе тела) сопровождался снижением HOMA-IR на 11% и меньшей распространённостью преддиабета — с поправкой на возраст, пол, общее и абдоминальное ожирение ^[5].

Это наблюдательные данные: они показывают связь, а не доказывают, что наращивание мышц даёт такой же эффект. Но направление совпадает с тем, что видно в исследованиях тренировок, — работающая мышца нужна метаболизму.

Что даёт аэробная нагрузка

Ходьба, плавание, велосипед, танцы — всё, что заставляет дышать чаще и держит пульс повышенным. Организованная аэробная нагрузка в мета-анализе снижала HbA1c примерно на 0,30% против «без тренировок» и улучшала глюкозу натощак, общий холестерин, триглицериды и ЛПНП ^[2].

Отдельная находка того же анализа: занятия под присмотром (с тренером или в группе) оказались результативнее самостоятельных — и по HbA1c, и по снижению веса ^[2]. Дело тут не в виде спорта, а в регулярности: назначенное время работает лучше, чем «займусь, когда будет время».

Ещё один эффект аэробной части — расход энергии: в том же анализе организованная аэробная нагрузка лучше влияла и на вес ^[2]. Поэтому её не отменяют в пользу силовой.

Зачем силовая, если цель — сахар, а не бицепс

Силовая нагрузка — это не только про внешний вид. В том же мета-анализе она снижала HbA1c примерно на 0,30% против «без тренировок», то есть на уровне аэробной, и при этом отдельно улучшала систолическое давление и общий холестерин ^[2].

«Снижение HbA1c» — это про средний сахар за последние два-три месяца, а не про цифру после одной тренировки. Эффект набирается неделями.

Ещё одна сторона силовой нагрузки — мышцы. У женщин после менопаузы сочетание двух видов нагрузки улучшало и окружность талии, и глюкозу натощак, и давление ^[4], а мышечная масса сама по себе была связана с более низким HOMA-IR ^[5].

Сочетание работает лучше, чем «или»

Главный практический вывод из мета-анализов: сочетание аэробной и силовой нагрузки не «разбавляет» эффект, а увеличивает его. По HbA1c комбинированные программы обошли и чистую аэробную, и чистую силовую нагрузку ^[2]. У женщин после менопаузы сочетание оказалось самым эффективным вариантом по метаболическим показателям: окружности талии, триглицеридам, глюкозе натощак и давлению ^[4].

Любопытная деталь: по потере веса разницы между вариантами не нашли ^[2]. Смысл сочетания не в том, что весы быстрее пойдут вниз, а в том, что улучшается больше разных показателей.

Короткие интенсивные интервалы: вариант, когда мало времени

Интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) — это короткие отрезки работы «на пределе» с паузами. В мета-анализе 50 исследований такие тренировки снижали инсулинорезистентность по сравнению и с контролем, и с непрерывной тренировкой умеренной интенсивности ^[3].

У людей с риском диабета 2 типа или уже с диагнозом интервальные тренировки снижали глюкозу натощак по сравнению с контролем ^[3]. Звучит заманчиво, но авторы сами пишут: нужны более крупные и более длительные исследования, чтобы подтвердить результат ^[3]. Интервалы — разумная альтернатива по времени, а не замена общей активности.

Почему после 50 силовая часть важнее, чем кажется

После менопаузы меняется состав тела: жировой массы становится больше, мышечной — меньше, и на весах одно часто гасит другое (подробнее — вес после 50). Для силовой нагрузки в этом возрасте есть отдельные задачи.

Сахар. У женщин после менопаузы сочетание аэробной и силовой нагрузки улучшало окружность талии, глюкозу натощак, триглицериды и давление ^[4], а мышечная масса была связана с более низким HOMA-IR ^[5].

Кости. По данным Cochrane-обзора 43 рандомизированных исследований с 4320 женщинами после менопаузы самыми эффективными для плотности шейки бедра оказались упражнения с высокой нагрузкой на нижние конечности, в том числе силовые; для плотности позвоночника — комбинированные программы ^[6]. Как это измеряют и что означает Т-критерий — в разборе остеопороз: как его выявляют.

Честная оговорка из того же обзора: качество отчётности в исследованиях было низким, а влияния на число переломов не нашли ^[6].

Сколько нужно: ориентиры ВОЗ

Единого «рецепта тренировок при инсулинорезистентности» не существует, но есть ориентиры по объёму активности для взрослых. Их даёт ВОЗ — это рамка для планирования недели, а не персональное предписание ^[1].

ВОЗ отдельно подчёркивает две вещи: какая-то активность лучше, чем никакой, а больше — лучше, чем меньше ^[1]. Поэтому неделя из двух коротких прогулок и одной силовой тренировки — это не «недостаточно», а разумная точка старта, от которой объём наращивают постепенно.

Если у вас есть сердечно-сосудистые заболевания, проблемы с суставами, головокружения или вы принимаете лекарства, влияющие на давление и сахар, план нагрузки стоит обсудить с лечащим врачом до того, как резко увеличивать интенсивность.

Что не влияет: три мифа про тренировки

Миф 1. «Можно убрать жир точечно — с живота или с бёдер». В исследовании, где 12 недель тренировали только одну ногу, жировая масса в организме в целом снизилась, а вот в самой тренируемой ноге — нет ^[7]. Жир уходит по общим правилам организма, а не там, где работают мышцы. Оговорка: исследование маленькое, 11 участников, и моложе 50 лет, так что вывод осторожный — но других данных в пользу точечного жиросжигания тоже нет.

Миф 2. «Тренироваться нужно обязательно натощак». Мета-анализ 27 исследований с 273 участниками показал: натощак во время аэробной нагрузки жира окисляется больше ^[8]. Но это про то, какой «энергетический источник» организм использует в течение занятия, а не про чувствительность к инсулину или ушедшие килограммы. Обязательным условием для метаболической пользы голод на тренировке не является.

Миф 3. «Перед тренировкой нужны добавки». То, что в мета-анализах связано с улучшением чувствительности к инсулину и HbA1c, относится к самой нагрузке — её виду, регулярности и объёму ^{[2, 3]}. Обсуждать добавки имеет смысл с врачом отдельно, тем более что принимать их вместе с лекарствами без обсуждения не стоит.

Чек-лист: что сделать на этой неделе

• Посмотрите на свою неделю как на две части: сколько в ней аэробной активности и сколько силовой.
• Найдите 20–30 минут аэробной нагрузки (ходьба в темпе, когда разговор возможен, но пение — уже нет) и поставьте её в календарь как встречу.
• Добавьте одну силовую тренировку на основные группы мышц — ноги, спину, грудь, руки, корпус.
• Сделайте её повторяемой: одно и то же время, тот же день недели, знакомая нагрузка.
• Проверьте, как это сочетается со сном и восстановлением: что известно о недосыпе и глюкозе — в разборе кортизол, сон и сахар в крови.
• Если есть преддиабет, уточните у врача, какие показатели отслеживать: что делать при преддиабете.
• Не меняйте питание и лекарства «под тренировки» самостоятельно — питание разбирается отдельно, при инсулинорезистентности.

Что известно из исследований

• Аэробная и силовая нагрузка по отдельности снижали HbA1c примерно на 0,30% против «без тренировок», а сочетание обоих видов превзошло каждый из них ^[2].
• Занятия под присмотром давали больший эффект по HbA1c и весу, чем самостоятельные ^[2].
• Интервальные тренировки высокой интенсивности снижали инсулинорезистентность и по сравнению с контролем, и по сравнению с непрерывной тренировкой ^[3].
• У людей с риском диабета 2 типа или с диагнозом интервальные тренировки снижали глюкозу натощак против контроля ^[3].
• У женщин после менопаузы тренировки улучшали окружность талии, глюкозу натощак, триглицериды и давление; наиболее эффективным было сочетание аэробной и силовой нагрузки ^[4].
• Большая мышечная масса относительно размера тела была связана с более низким HOMA-IR и меньшей распространённостью преддиабета ^[5].
• Для плотности костной ткани шейки бедра наиболее эффективной оказалась силовая работа с высокой нагрузкой на нижние конечности, для позвоночника — комбинированная программа ^[6].
• Тренировка одной ноги 12 недель снизила жировую массу в организме, но не в самой тренируемой ноге ^[7].

Что пока не доказано

• Не показано, что увеличение мышечной массы само по себе снижает частоту диабета: данные о мышцах получены в наблюдательном обследовании, и авторы прямо пишут, что нужны отдельные исследования вмешательств ^[5].
• Влияние тренировок на число переломов не подтверждено, а качество отчётности в исследованиях оценивают как низкое ^[6].
• Долгосрочные эффекты интервальных тренировок высокой интенсивности изучены слабо: авторы мета-анализа указывают на необходимость более крупных и продолжительных работ ^[3].
• Разница между тренировкой натощак и после еды измерена по обмену во время занятия, а не по чувствительности к инсулину или уменьшению жировой массы ^[8].

Частые вопросы

Что лучше при инсулинорезистентности — кардио или силовые?

По совокупности данных лучше сочетание: комбинированные программы давали больший эффект по HbA1c, чем каждый вид по отдельности ^[2], и это же подтверждено у женщин после менопаузы ^[4]. Если начинать с чего-то одного, выбирайте то, что реально встроить в неделю, а второе добавляйте следом.

Можно ли обойтись только ходьбой?

Ходьба — полноценная аэробная нагрузка, и в исследованиях именно аэробная часть связана с улучшением глюкозы натощак и липидов ^{[2, 4]}. Но силовую часть она не заменяет: та работает с мышцами и плотностью костей ^{[5, 6]}.

Сколько раз в неделю нужно заниматься?

Ориентир ВОЗ для взрослых: 150–300 минут аэробной активности в неделю и силовая нагрузка на основные группы мышц два дня в неделю и чаще ^[1]. Это рамка, которую наполняют под себя, а не норматив, который сдают.

Нужно ли тренироваться натощак, чтобы снизить сахар?

Обязательным условием это не является. Натощак во время занятия окисляется больше жира ^[8], но это не то же самое, что улучшение чувствительности к инсулину или потеря жировой массы в перспективе.

Можно ли убрать живот тренировками на пресс?

Точечного жиросжигания в исследованиях не показано: нагрузка на конкретную зону не убирает жир именно в ней ^[7]. Жировая масса снижается в целом организме, а не в отдельном месте.

Когда тренировки стоит обсуждать с врачом?

Если есть сердечно-сосудистые заболевания, диабет, проблемы с суставами, головокружения, эпизоды падений или вы принимаете лекарства, влияющие на давление и глюкозу. Тогда план нагрузки составляют под вашу ситуацию.