Менопауза и набор веса: что говорят исследования

Что именно добавляет менопауза, а что приписывают ей зря

Короткий ответ: менопауза меняет состав тела и то, где откладывается жир, но не запускает ускоренный набор веса.

Так получилось в наблюдении SWAN: у женщин, проходивших через менопаузу, состав тела измеряли прибором, а не по опросу. На старте перехода скорость набора жировой массы удвоилась, мышечная масса начала снижаться. А вес — та цифра, которую вы видите на весах, — рос линейно ещё до перехода и на его старте не ускорялся ^[1].

Изменения могут идти, пока весы молчат: жир прибавляется, мышцы уходят — одно гасит другое. Если после 50 одежда стала теснее при том же весе, это не выдумка и не повод винить себя. Общая картина того, что происходит после 50, — в основной статье кластера вес после 50.

Как это изучают: почему продольные наблюдения убедительнее опросов

Отделить менопаузу от возраста помогает только одно: наблюдать одних и тех же женщин годами, знать дату их последней менструации и измерять тело, а не расспрашивать о нём.

Так устроено SWAN (Study of Women’s Health Across the Nation) — многолетняя когорта, где участниц наблюдали и до менопаузы, и после. В работах, о которых речь ниже, 1528 женщин наблюдали около девяти лет, а часть исследования охватывает более 7000 женщин 40–55 лет ^{[4, 5]}.

Три слова, без которых в цифрах не разобраться:

• переход, или перименопауза, — годы до последней менструации, когда цикл становится нерегулярным;
• последняя менструация — точка отсчёта графиков: «за два года до», «через два года после»;
• DXA — измерение состава тела: жировая и мышечная масса по отдельности.

Оговорка авторов обзора 2022 года: женщин в перименопаузе редко включают в исследования — доказательств для этого периода меньше ^[2].

Что меняется с менопаузой, а что — с возрастом

Главное из таблицы: менопауза отвечает за состав тела и перераспределение жира, а прибавка веса идёт по возрастным и поведенческим законам.

Если менопауза не ускоряет набор веса, откуда он берётся

Из возраста и привычек — так выглядит картина в исследованиях.

Расход энергии измеряли напрямую методом двойной меченой воды; в базе собраны данные людей от 8 дней до 95 лет. С поправкой на массу без жира расход держится на одном уровне от 20 до 60 лет — включая беременность — и снижается уже в старшем возрасте ^[6]. В 50 лет обмен не «переключается».

Отдельные измерения в переходе добавляют нюанс: в четырёхлетнем наблюдении суточный и сонный расход энергии снижались с возрастом у всех, но сонный расход у вошедших в постменопаузу упал в 1,5 раза сильнее (−7,9 % против −5,3 %), а окисление жиров снизилось на 32 % ^[3]. Калориметрию — прямые измерения — провели лишь у 34 участниц, так что переоценивать эту цифру не стоит.

Значит, решает то, что вокруг. В исследовании SWAN сравнили силу влияния разных факторов на ИМТ у 7000 женщин 40–55 лет: самыми слабыми предикторами оказались возраст и менопаузальный статус, самыми сильными — физическая активность и этническая принадлежность ^[4]. Отдельная находка: у женщин с естественной менопаузой ИМТ после поправки на возраст не отличался от ИМТ женщин до менопаузы ^[4]. Оговорка: это поперечный опрос, вес в нём указан со слов участниц. В том же четырёхлетнем наблюдении физическая активность снизилась за два года до менопаузы ^[3] — то есть меньше движения началось раньше самой менопаузы.

Питание изучено в трёх когортах — 120 877 человек, наблюдение до 20 лет. В среднем участники прибавляли около 1,5 кг за четырёхлетний период, и прибавка зависела от состава рациона: чипсы, картофель и сладкие напитки были связаны с большей прибавкой, овощи, фрукты, орехи и цельные злаки — с меньшей ^[7]. Это наблюдение: оно показывает связь, а не доказывает причину.

Почему жир уходит в живот

С распределением жира менопауза действительно связана — и это, пожалуй, самый убедительный её след в теле.

В четырёхлетнем наблюдении за 156 женщинами жир измеряли компьютерной томографией: отдельно подкожный, отдельно висцеральный — тот, что окружает внутренние органы. Подкожный жир живота вырос у всех. Висцеральный — только у тех, кто за эти годы вошёл в постменопаузу ^[3]. Жировая масса и вес прибавились тоже только в этой группе ^[3].

Исследование небольшое, и распространять его выводы на всех нельзя. Но та же линия видна в SWAN: в переходе жировая масса росла быстрее, а мышцы уходили ^[1]; обзор 2022 года описывает изменение распределения жира как одну из характерных черт периода ^[2].

Зачем это знать: жир в области живота связывают с кардиометаболическим риском, и обзор отмечает, что изменения состава тела в переходе повышают его в целом ^[2]. Оценивать стоит не только цифру на весах. Как в этот период устроен углеводный обмен — в разборе инсулинорезистентность при менопаузе.

Гормоны и вес: что здесь причина, а что следствие

Частое убеждение: «гормоны сдвинулись — поэтому я набираю вес». Данные SWAN предлагают смотреть в обратную сторону.

У 1528 женщин в течение девяти лет измеряли окружность талии и показатели крови. Окружность талии предсказывала будущие значения ГСПГ (белка, который связывает половые гормоны), тестостерона и ФСГ — гормона, который управляет работой яичников. Обратных связей, где гормоны предсказывали бы будущую талию, не нашли ^[5]. Вывод авторов: преобладает последовательность «набор веса → изменения гормонов», а не наоборот ^[5].

Практический смысл такой. Если вес вырос, а показатели в бланке изменились, это может быть следствием, а не причиной. Что означают ваши цифры, разбирает врач.

Влияет ли сон на вес после 50

Связь есть, но она слабее, чем принято думать, и зависит от способа измерения сна.

В исследовании сна SWAN у 310 женщин сон записывали актиграфией — прибором на запястье — около месяца. Каждый час меньшего сна был связан с ИМТ выше на 1,22 кг/м² ^[8]. Но когда те же данные смотрели вдоль по времени, сон не предсказывал, как изменится вес в последующие годы ^[8].

В трёх больших когортах картина другая: и короткий сон (меньше 6 часов), и длинный (больше 8) сопровождались большей прибавкой веса ^[7] — но там сон записывали со слов участников, а не прибором.

Что с этим делать: сон важен для самочувствия, но как инструмент против набора веса он слабо подтверждён. Подробнее — в разборе сон после 50.

Что имеет смысл проверить: чек-лист

• Смотрите не только на вес, но и на обхват талии: в переходе жир прибавляется, а мышцы уходят, и весы этого не показывают ^[1].
• Посмотрите на последний год: сколько было движения, как спали, что изменилось в еде — эти факторы сильнее всего связаны с ИМТ и прибавкой веса ^{[4, 7]}.
• Не ждите, что «сдвинувшиеся гормоны» объяснят всё: набор веса скорее предсказывает изменения гормонов, чем вызывается ими ^[5].
• Если вес меняется неожиданно, быстро или вместе с другими симптомами — скажите об этом врачу, а не разбирайтесь самостоятельно по статьям.

Что обсудить с лечащим врачом

• Что в моей ситуации могло изменить вес: питание, активность, сон, принимаемые препараты?
• Нужно ли что-то проверять дополнительно, если вес изменился без видимой причины?
• Какие изменения образа жизни реальны с учётом моих заболеваний и состояния суставов?

Если врач назначает обследования, полезно понимать, что они показывают: например, что значит гомоцистеин.

Что известно из исследований

• Ускоренный набор жировой массы и потеря мышечной связаны с переходом через менопаузу: скорость набора жира удваивается на его старте, изменения идут около двух лет после последней менструации ^[1].
• Скорость набора веса на старте перехода не меняется: вес растёт линейно до менопаузы и стабилизируется после неё ^[1].
• Висцеральный жир увеличивается у женщин, вошедших в постменопаузу, а подкожный жир живота растёт с возрастом у всех ^[3].
• Расход энергии с поправкой на массу тела стабилен в 20–60 лет и снижается после 60, то есть меняется с возрастом, а не в менопаузу ^[6].
• Влияние менопаузального статуса на ИМТ невелико по сравнению с образом жизни: в SWAN самым сильным предиктором оказалась физическая активность ^[4].
• Набор веса в переходе скорее ведёт к изменениям половых гормонов, чем вызывается ими ^[5].
• Прибавка веса за четыре года связана с составом рациона: чипсы, картофель и сладкие напитки — с большей прибавкой, овощи, фрукты, орехи и цельные злаки — с меньшей ^[7].
• Короткий сон был связан с текущим ИМТ, но не предсказывал прибавку веса в последующие годы ^[8].

Что пока не доказано

• Не доказано, что менопауза сама по себе ускоряет набор веса: продольные данные говорят об изменении состава тела, а не скорости прибавки ^[1].
• Не показано, что изменение сна приводит к прибавке веса: связь с текущим весом есть, с его последующим изменением — нет ^[8].
• Данные о снижении сонного расхода энергии и окисления жиров в переходе получены в небольшом исследовании — 156 женщин, прямые измерения у 34 из них ^[3].
• Неизвестно, насколько обратимы изменения состава тела, связанные с менопаузой, если образ жизни не меняется ^{[1, 2]}. Доказательств именно для этого периода меньше: женщин в перименопаузе редко включают в исследования ^[2].

Частые вопросы

Менопауза — это и есть причина набора веса?

Отчасти. Менопауза меняет состав тела — жира больше, мышц меньше — и то, где откладывается жир ^{[1, 3]}. А ускорения набора веса с началом перехода не показано: вес растёт линейно до менопаузы и стабилизируется после ^[1].

Почему вес тот же, а одежда стала теснее?

Меняется состав тела: жировая масса прибавляется быстрее, а мышечная уходит ^[1], и жир перераспределяется в область живота ^[3] — на весах одно изменение гасит другое.

Правда, что после менопаузы замедляется обмен веществ?

Расход энергии с поправкой на массу тела остаётся на взрослом уровне до 60 лет и снижается позже ^[6]. В переходе в небольшом исследовании нашли дополнительное снижение сонного расхода энергии и окисления жиров ^[3]. Насколько эффект выражен в целом, по данным большой выборки не подтверждено.

Почему жир откладывается на животе, а не на бёдрах?

Рост висцерального жира — того, что вокруг внутренних органов, — связан именно с наступлением постменопаузы, тогда как подкожный жир живота прибавляется с возрастом у всех ^[3].

Стоит ли проверять гормоны, если я набираю вес?

Какие обследования нужны, решает врач. Полезно знать одно: в продольных данных окружность талии предсказывала будущие изменения ГСПГ, тестостерона и ФСГ, а не наоборот ^[5] — значит, изменённые показатели не обязательно объясняют вес.

Можно ли что-то сделать с весом в менопаузу?

Данные есть про то, что связано с прибавкой веса: состав рациона и физическая активность ^{[4, 7]}. Предсказать результат в вашей ситуации заранее не может ни одно исследование — это обсуждают с врачом. Общий разбор темы — в статье вес после 50.